بروز رسانی شهریور ۲۴ام, ۱۳۹۸ ۱:۲۷ بعد از ظهر
توصیه ی صبحانه‌ای برای کاهش وزن
توصیه ی صبحانه‌ای برای كم شدن وزن
گن لاغری مردانه
در علم تغذیه ارزش صبحانه به قدری زیاد است که آن را سرمایه‌ای برای سلامت ی زیاد مدت می‌دانند. به ویژه برای آن دسته از افرادی که قصد كم شدن وزن دارند.
صبحانه
در واقع تحقیقات نشان داده‌اند افرادی که به طور مرتب صبحانه می‌خورند از آمار کمتری از چاقی اضافه‌وزن را گزارش می‌کنند وهم اگر قصد كم شدن وزن را داشته باشند دستیابی به وزن ایده‌آل برای آن‌ها راحت‌تر خواهد بود. جهت چه که استفاده صبحانه، به ویژه صبحانه‌ای که درست گزینش شود، با کنترل کالری دریافتی از پُرخوری شخص در طول روز پیشگیری خواهد کرد و اما لازم است بدانید که قدرت صبحانه سلامت در تأثیرگذاری بر زنان بیشتر از مردان است.
قطعا ً دقت کرده اید، افرادی که به بهانه‌های مختلف از وعده صبحانه رد می‌شوند، انتخاب های ناسالم‌تر برای وعده ناهار دارند. این افراد در طول روز بیشتر غذا می‌خورند اما به مواد غذایی چرب و شیرین علاقه پیدا می‌کنند. ممکن است این به خاطر باور غلط بسیار از مردم باشد که فکر می‌کنند چون صبحانه نخورده‌اند یا مثلاً از صبح گرسنه بوده‌اند می‌توانند در وعده ناهار یا شام هرچه می‌خواهند بخورند.
اما این واقعیت را نباید نادیده گرفت که میل کردن یا نمیل کردن صبحانه حتی نوع گزینش های غذایی وعده صبحانه در وضعیت قند خون فرد تمایل او به مصرف مواد قندی و شیرینی‌ها در طول روز بسیار تأثیرگذار خواهد بود. خب، با این شرایط، چه صبحانه‌ای را باید گزینش کرد؟
اول از تمام باید این را بگوییم که بهترین صبحانه برای هر شخصی مفرق است و شما باید صبحانه مطلوب بدن خود را با انجام آزمون خطاهای متوالی انتخاب بکنید ؛ اما به هر حال باید مد نظر داشته باشید که در این گزینش ها توصیه های زیر رعایت شود.
۱. صبحانه خود را بزرگ‌تر انتخاب بکنید !
بله درست است. صبحانه بزرگ‌تر به مفهوم کالری بیشتر است. زمانی که در رژیم کاهش وزن هستید بهتر است صبحانه بخش قابل‌توجه ی از کالری دریافتی شما را در بربگیرد. در یک مطالعه‌ی اخیر دیده شد افرادی که کالری دریافتی آن‌ها به صورت ۷۰۰ کیلوکالری در صبحانه، ۵۰۰ کیلوکالری در ناهار ۲۰۰ کیلوکالری در شام تقسیم‌بندی شده بود نسبت به افرادی که تقسیم کالری آن‌ها به صورت ۲۰۰ کیلوکالری در صبحانه، ۵۰۰ کیلوکالری در ناهار ۷۰۰ کیلوکالری در شام بود كم شدن وزن زیادتری را به دست آوردند. مراقب باشید ! هر دو این گروه‌ها دریافت کالری در میزان ۱۴۰۰ کیلوکالری داشتند و تنها فرق آن‌ها در تقسیم کالری صبحانه و شام بوده است.
۲. صبحانه‌تان را پروتئینه گزینش بکنید .
یکی دیگر از روش‌ها برای کنترل اشتها در طول روز مصرف مواد غذایی پُرپروتئین در صبحانه است. مطالعه‌های بسياري نشان داده‌اند مصرف غذاهای پروتئینی با تحریک ترشح هورمونی به نام پپتید YY باعث کاهش قابل‌تذکر ی در اشتهای شخص در طول روز و موفق یت بیشتر در رژیم کاهش وزن می‌شود.
۳. غلات کامل را از یاد نبرید.
غلات کامل از بهترین انتخاب ها در یک صبحانه لاغرکننده هستند جهت چه که تأثیر قابل‌توجه ی در سیری و پر کردن شکم دارند. قطعا ً می‌دانید غلات کامل دارای مقادیر قابل‌تذکر ی فیبر و سبوس‌اند. میزان ویتامین‌های گروه B این غلات از آرد سفید و نان سفید بیشتر است و وجود این ویتامین‌ها برای رژیم کاهش وزن حائز ارزش .
۴. تخم‌مرغ یکی از بهترین گزینش ها برای صبحانه است.
تخم‌مرغ، به ویژه تخم‌مرغ آب‌پز یکی از بهترین گزینش ها برای صبحانه است. محتوای بالای پروتئین آن را به یک غذای سیرکننده تبدیل می‌کند تحمل رژیم غذایی كم شدن وزن برای فرد آسان می‌شود. با این حال کلسترول بالای تخم‌مرغ را نباید فراموش کرد؛ پس پیشنهاد می‌کنیم افرادی که مبتلا به چربی خون بالا هستند در این خصوص قطعا ً با پزشک مشورت کنند.
ً این ایده استفاده سوسیس و کالباس در صبحانه از کجا آمد؟! این مواد غذایی فراوری شدن و صنعتی دارای مقادیر بالایی نیترات می باشند ؛ یعنی همان ترکیب تهدید ناکی که با سرطان‌های کولون و رکتوم در رابطه مستقیم است
۵. گذر از چای سیاه به چای سبز را فراموش نکنید!
علاوه بر تأثیرات مثبتی که برای بیماران قلبی به همراه دارد، چای سبز همين طور تأثیر قابل‌توجه ی در افزایش سوخت ساز کمک به كم شدن وزن افراد خواهد داشت. اگرچه میزان این تأثیرات چای سبز از فردی به فرد دیگر مفرق است اما به هر حال انتخاب آن در برنامه كم شدن وزن خالی از لطف نخواهد بود.
۶. سعی بکنید صبحانه شما حداقل ۵ گرم فیبر داشته باشد.
فیبر شکم را پر می‌کند. سیری قابل‌توجه ی به شخص القا می‌کند به ازای آن هیچ کالری ندارد. پس به راحتی می‌توان گفت فیبر بهترین ترکیب در رژیم کاهش وزن است. قرار دادن این ۵ گرم فیبر در رژیم صبحانه کار سختی نیست. کافی است نصف سیب بزرگ کامل، دوم لیوان غلات کامل و یا دو تکه نان سیاه کامل را گزینش بکنید . هر کدام از این گزینش ها به خودی خود ۵ گرم فیبر دارند. چنانچه آن‌ها را با هم همراه بکنید نیز که دیگر چه بهتر. شک نکنید مثل آب میل کردن وزن کم خواهید کرد.
۷. ماست آسان را به دوستی بپذیرید.
ماست یکی از بهترین و سالم‌ترین غذاهای تمام جهان ست می‌تواند اهمیت بسیاری به صبحانه شما بدهد. آن را به دوستی بپذیرید و از فوائد آن برای کاهش وزن بهره‌مند شوید. تنها مراقب باشید حرف ما در مورد ماست آسان است نه ماست‌های میوه‌ای و طعم دار. محتوای بالای پروتئین کلسیم آن را به یک ماده غذایی ارزشمند در كم شدن وزن تبدیل کرده است.
۸. سوسیس کالباس را از صبحانه خود مطلقاً حذف بکنید .
ً این ایده استفاده سوسیس و کالبـاس در صبحانه از کجا آمد؟! این مواد غذایی فراوری شدن صنعتی دارای مقادیر بالایی نیترات هستند ؛ یعنی همان ترکیب تهدید ناکی که با سرطان‌های کولون و رکتوم در رابطه مستقیم است. از محتوای بالای چربی و کالری آن‌ها که بگذریم سوسیس کالبـاس همين طور دارای مقادیر بالایی سدیم، نمک ادویه‌اند و زخم‌های گوارشی یکی از شایع‌ترین عوارض مصرف زیاد مدت سوسیس و کالباس خواهد بود.
۹. شیرینی‌ها و قندهای مصنوعی را محدود بکنید .
مصرف قندهای آسان در مقادیر بالا، برای مثال محدود کردن صبحانه به یک کیک یا شیرینی و یک لیوان چای بدترین کار ممکن است . ورود یک دفعه‌ای این اندازه قند آسان به بدن باعث افزایش دفعه‌ای قند خون خواهد شد. اتفاقی که در ادامه این امر روی می‌دهد افزایش یک‌باره سطح انسولین در بدن و کاهش قند خون است فرد بسیار سريع احساس گرسنگی مجدد را خواهد داشت. در این شرایط است که شخص شدیداً مستعد ابتلا به دیابت، افزایش چربی خون اما چاقی خواهد شد.
